凌晨3點，李珍的手指仍無法停止在手機上滑動。她陷入了一種“自己也不知道在干嗎”的狀態。

她不停地刷著各種App，點進去，笑一笑或者憤怒一下。她發現憤怒也是一種讓人上癮的情緒，似乎是一種發泄。但這種情緒只是一閃而過。這樣的過程已經重復了幾個小時。心情不好的她原本想玩手機放松一下，然而在這個深夜，她籠罩在一種更深的焦慮感中。

26歲的李珍是一家互聯網公司的員工，即便明知互聯網公司為延長用戶使用時間使出渾身解數，她還是無法抑制地迷失在了各種推送里，凌晨4點，才疲憊不堪地睡下。

有很多個工作日的深夜，李珍都是這樣度過的。直到有一天，她突然意識到，自己已經對手機上癮了。要改變這種狀態，她首先要做的，就是戒掉手機。

在豆瓣小組上，像李珍這樣對手機“宣戰”的人還有很多。她所在的“遠離屏幕計劃”小組倡導一定程度的遠離電子屏幕，擁抱現實世界。這個豆瓣小組成立于2020年，如今已有3萬多人加入。而晚一年成立的“反技術依賴”小組也有了2萬多成員，他們認為過度依賴技術會造成某些能力的退化。兩個小組都倡導在一定程度上戒掉手機，探索人與技術更加和諧的相處方式。

趙文西放在寢室的手機。受訪者供圖

當生活被手機支配

林萱今年1月在“遠離屏幕計劃”小組發布了她戒網的“階段性成果”。帖子里的手機截屏顯示，她這天的手機使用時間為4小時40分鐘，比上周減少了27%。 她是一名工作8年的商業地產從業人員，過去，每天醒來第一件事是玩手機，晚上即使很困，也不忍心將手機放下。她和朋友聚餐看手機，與人說話的間隙，也忍不住要看一眼手機。有時公司領導路過她的工位，都會開一句玩笑，“又在玩手機呢？”“盡管可能當時的手機上并沒有任何消息推送，盡管只是毫無目的地去看手機，但就是想滑開屏幕。”她說。

她說不出沉迷手機的原因，只覺得沉浸在手機的世界里，時間過得很快。林萱熱衷于和微信群小伙伴聊天，也會跟著熱點當“吃瓜”群眾。“從一個鏈接跳到另一個鏈接，這個瓜吃完了吃下一個，不知不覺，時間就消磨了。”近幾年，她的近視度數又加深了100度。

去年11月的一天，凌晨兩點，仍盯著手機看的林萱突然覺得眼睛干澀、刺痛。她意識到，這是身體給她發出的信號，不能再這樣了。她在5年前曾患嚴重抑郁癥，被大夫救了回來。也正因為經歷過生死，保護身體成了她戒手機的最強動力。

“反技術依賴小組”的成員黎小可的感受是，手機上癮是一種不受自己控制的狀態。她在上海外企工作5年，2019年因升職而感到工作壓力很大，開始迷上玩手機游戲。有一次，她發現自己一天工作了4個小時，卻玩了8小時游戲。“在那個時候，我明顯感覺到這個過程中，我已經非常厭倦游戲了，但我還是會下意識地打開它。有時候我退出游戲，又會下意識地按下一局的那個鍵。”黎小可說，她感到自己的狀態不對勁，下決心戒掉游戲，可沒想到，又開始迷上網絡小說。

“焦慮，迷茫，無聊……我們渴望通過屏幕克服這些消極狀態，一開始確實克服了。可是，慢慢地，時間長了以后，我們的焦慮、迷茫和無聊卻卷土重來，而且來勢更兇。屏幕連接的網絡世界，不但沒有幫助我們克服這些消極狀態，反而使之加深了。”在深圳某公司擔任法務的彥先曾在“遠離屏幕計劃”小組發了一個帖子，探討為何人們需要遠離屏幕。

彥先在6年前就意識到過度使用手機是個問題。當時他還在上大學，曾把學習以外的幾乎所有時間用在了手機上，甚至做作業、聽課的間隙也在用手機。他發現，面對海量碎片化信息的轟炸，他會獲得一種安全感，但刷了一個小時放下手機后，幾乎不能回憶起什么來，一種空虛感會接著撲面而來。“刷劇、看花邊新聞和短視頻，是解決無聊最直接的方式，但簡單、重復的刺激，短時間內能產生多巴胺，逐漸使人喪失思考和改變的欲望及能力。”他寫道。

左穎是“反技術依賴小組”的創建者。作為人類文化遺產學的研究生，手機給她帶來的最大困擾就是浮躁，例如面對一個社會話題，閱讀完互聯網上的海量信息后，她會挑選一個自己認可的觀點，然后直接放棄自己思考的過程。左穎感到，自己獨立思考的能力正在被弱化。“我會階段性地陷入用手機的浮躁感中，我很痛恨這種感覺。”青島某小學的語文老師王珊也有同樣感覺，在熱衷于看手機上的小視頻和短文后，就很難沉下心去看論文和英語文章了。“看小視頻完全不用動腦子，慢慢地，你的深度思考能力就會喪失。”

林萱一周之內的手機使用時間。受訪者供圖

與“時間盜賊”的決斗

決定戒手機后，李珍每周進行一到兩次心理咨詢。咨詢師采用了認知行為療法，讓她觀察自己的行為，然后進行一些治療。李珍用了三周記錄什么時候想玩手機。經過自我觀察，她發現大致分為兩種情況：一是她遇到一件不好處理的事，例如有同事讓她感到壓抑，她沒法回復。另一種情況是，她剛剛完成了一件不錯的工作，給自己獎勵一下，也希望玩手機。

但大多數情況下，她和黎小可一樣在用手機逃避現實。李珍說，當時換了新工作壓力很大，不僅和同事有矛盾，在新的城市也沒有朋友，和國內父母聯系也在變少，自己卻沒有一個發泄渠道，于是就沉浸在手機里。

每次做完心理咨詢，她會得到兩到三天的平靜，能很好地控制自己，和手機會有更好的關系。再過幾天，這種效果會像一條曲線一樣下降。

“戒手機最難的一點是，這個時代要求你匹配這個工具，它就像你的器官一樣。例如在國內上班要用釘釘或者微信溝通，我也需要用微信聯系父母或朋友。”李珍說，這些功能讓人不得不使用手機，而每次使用時一些別的軟件你也會不自覺地打開，時間就不知不覺過去了。

堅定戒手機的信念后，李珍安裝了一個戒手機的App，關掉了所有App的推送，睡前不再把手機帶進臥室。工作和生活中的難題，她逐漸開始面對，不再逃避，后來她發現這些問題似乎都沒有想象中可怕。當李珍做完第12次心理咨詢，她的手機使用時間逐漸從每天7-10小時，降到了四五個小時。

彥先嘗試過不少戒手機App，但效果都不太理想。“有些戒手機App的懲罰機制就是，如果你在非允許的時間內使用手機，它就會響。”彥先說，“但你會通過卸載或者一些后臺的方式規避掉這個軟件的控制。”往往他今天下決心達到很少的使用時間，堅持到第二天就會報復性地回到手機成癮的狀態。他甚至使用了更為極端的做法——買了一個帶鎖鐵盒來放手機，將手機物理隔離。

彥先戒手機使用的帶鎖鐵盒。受訪者供圖

考研的那段時間，彥先真正做到了戒掉手機，每天除了睡覺、吃飯，都在學習備考，甚至一整天沒有開機，他也不在意。但工作后，手機又成了離不開的東西，周末休息的時候，他還是會忍不住玩手機。好在，“經過前幾年的摸索，我對手機的認識也不像以前那么簡單了，基本上對手機的把控到了70%的階段。”與手機的博弈在彥先看來仍是艱難的，人們面對的不僅是一個手機，更是App背后以增加用戶使用時長為目標的設計團隊。

武漢某大學的中文系研究生趙文西，曾發帖分享了她22天的戒手機經歷。她下載了戒手機App，嘗試將手機使用時間從每天8小時縮短到90分鐘。“一些軟件會給用戶設定手機使用限額，到了時間會讓屏幕變灰。”剛開始的時候她感到特別痛苦，有時就像吸毒人員突然毒癮犯了，無聊或很累的時候就忍不住打開手機，而一旦打開就很難再關上了。“它就像一個黑洞，很容易把我給吸附。”她后來把目標使用時長調整為3個小時。好在一周后，她逐漸適應了這種狀態。那時候趙文西剛開始實習，她會在中午集中看完想看的信息，白天基本不看手機了。“非常想打開手機的時候，我就強迫自己不去看，要么立馬去做個運動，要么就立馬拿起身邊的書先看了再說。”

便利的代價

作為社交媒體的研究者，董晨宇最初做研究的動力就是自我解惑。他也曾在一個App里花費很多時間，但毫不自知，他稱之為“時間盜賊”。

董晨宇表示，從智能手機流行開始，手機就不再是一個簡單的通訊工具了。我們現在不是在使用手機，而是活在手機里。我們的生活正在App化。從微觀層面說，手機上的這些App若想活下去，第一件事就是要保證它的日活躍用戶。他們一定希望你能不斷訪問它。而這是一門多多少少帶有一種心理操控式的學問，是技術與心理學的結合。

“技術是有很多方式讓人成癮的。例如你經常會看到一個App上有一個小紅點，那個東西會觸發你的多巴胺分泌。多巴胺并非是在我們快樂的時候才分泌，是我們遇到不確定性感到興奮的時候，它會大量分泌。”董晨宇說，如果微信上顯示一個“3”，打開之后3條都是你特別好的朋友的回復，你會特別滿足。但有時候點開33條都是不太聯系的人的點贊，你就沒有滿足。如果你每次打開App都能感到滿足，不確定感就會降低，于是多巴胺的分泌也會降低。“就像每天都大魚大肉的人，對大魚大肉就提不起興趣了。”因此，這種不確定性更能讓人成癮。

喬治·戴森在1997年出版的人工智能發展史研究專著《機器中的進化論》中寫道，人類為了讓計算機網絡更易于操縱而做的所有事情，同時也會出于不同的原因，讓計算機網絡更容易操縱人類。

當手機鑲嵌進我們的生活，會帶來怎樣的結果？董晨宇表示，我們的生活正在進一步碎片化，經常看手機的人，他很可能在斷網環境下閱讀長篇文字的能力在下降。美國作家尼古拉斯·卡爾在《淺薄：互聯網如何毒化了我們的大腦》中寫道，“當我們把互聯網作為自己的萬能傳媒，全身心投入其中的時候，在我們作出的所有犧牲當中，最大的犧牲可能就是專注能力的喪失。”

董晨宇正在做一項研究，主題是微信群里的信息爆炸。他發現微信群也成為當代人的一個生活困境。“我們現在有工作群，家人群，閨蜜群，外賣群等各種各樣的群，讓人覺得信息爆炸。一點開可能就有100條未讀信息，但其中或許只有3條和你有關，但你就需要不斷往前翻看，這個過程叫‘爬樓’。”董晨宇說，信息爆炸讓人很難專注做一件事。

最近，董晨宇正在進行手機App的“斷舍離”。戒手機的過程，在董晨宇看來，本質上是在反抗技術對人的操控。“判斷是否與電子設備和諧共處，最簡單的方式是看有沒有自主性的危機感。“他說，雖然他也經常發微博，若是把微博刪了，讓他不發也覺得無所謂。但若是有人感到刪掉后特別焦慮，那就是一種上癮的狀態了。但現在，所有人都刪除不了微信，因為它已經變成一種溝通工具。“這是數字時代我們的宿命。”

“媒介素養太被人忽略了。”董晨宇說，媒介素養核心關鍵點在于祛魅和批判，即知道新聞也可能出錯，能通過媒介素養來判斷哪些新聞是可信的，哪些是不可信的。但社交媒體時代，這種批判力已經不足以支撐媒介素養了。

林萱在地鐵站看到貼在閘機上的一張海報。受訪者供圖

“以前我們使用報紙、手機，而現在是活在社交媒體之中。我認為關鍵點在于共存力，即如何明智地使用媒介，如何與媒介共處，如何讓媒介給我們帶來幸福感，而不是讓我們的生活更糟。這些已經超出了信息的維度。換句話說，就是如何讓我使用互聯網，而不是互聯網‘用我’。”他說，我們需要讓青少年提高媒介素養，他們以后的技術環境可能比我們面對的更加艱難和復雜。

2019年3月28日，國家網信辦指導組織抖音、快手、火山小視頻等短視頻平臺試點上線青年少防沉迷系統。2019年5月28日，國家網信辦在全國主要網絡視頻平臺全面推廣上線“青少年防沉迷系統”。2021年6月1日起開始施行的新修訂的未成年人保護法，專增“網絡保護”一章。

根據相關要求，目前國內主要網絡游戲、視頻、直播等平臺紛紛上線“青少年模式”，打開App就會彈出提示，可以在未登錄情況下選擇設置“青少年模式”，通過限制使用時段、在線時長、服務功能等方式，對未成年人的上網行為進行規范和引導。然而，當前各大網絡平臺的“青少年模式”仍存在漏洞，例如未成年人可以通過輸入解鎖密碼、跳轉賬號等方式繞過該模式。

被奪回的生活

雖然最早戒手機只是為了保護視力，但林萱漸漸發現，從網絡世界中脫身出來，她看到了更多現實世界的美好。林萱有了時間去看更多書，去聽更多音樂。她在聚餐時放下手機，與朋友認真地溝通和交流。她留心觀察每一個傍晚的天空，去留意每一個路過行人的臉龐。

李珍在業余時間迷上了運動。“我發現運動是挺能給人帶來正向理念的一個活動，每次運動完感覺都很好。”她說，除了去健身房，她還學習了街舞。“這讓我感覺到人生中竟然還有別的事情能讓我這么忘我，這么快樂。我現在還加入了跳舞小組，里面很多人都覺得跳舞之后人生被改變了。”

李珍在洛杉磯舞室前。受訪者供圖

“爭取回來時間后，你就有時間去思考可以做什么。但如果不好好利用這時間，你會很容易回到‘手機陣營’。”彥先說，他如今每天都會保持一段時間的學習。在居家隔離期間，他一日三餐都會自己做飯，屋子也收拾得干凈整潔。過去沉迷手機的時候，衣服會幾天都不洗，但現在不會這樣了。上個周末，他和朋友一起打了兩小時的羽毛球。“玩手機其實對人的精神消耗很大，但打球一點都不累，看書也不會累，反而會有很充實的感覺。”

彥先的一位朋友也在戒完手機后培養了新的愛好——坐公交。“他可能自己都沒想到會迷上這個，平時有空就會坐公交出去，不去任何目的地，只是為了看一看這座城市。”彥先說，更有趣的是，他還發現了一個公交愛好者群體。他們和司機師傅很熟，會一起吃飯，偶爾還會挑晚上去坐公交。坐公交在這個群體里還有個專門的詞匯叫“運轉”。他們會說，今晚出去運轉一下。

左穎似乎又回到了“手機陣營”，去年她在組里開了一個睡前閱讀打卡的帖子，希望用睡眠來替代刷手機，并將每天手機的使用時間設定為4小時。

但現在，疫情隔離在家，她的計劃不得不中斷了。“疫情嚴重之后，手機變得很難戒掉。”左穎說，“被隔開之后大家就變得很脆弱了，需要情感上的支撐。現在已經是我在家隔離的第四天了，我不能見到我的朋友，只能通過手機來滿足社交需求。”

比起過去手機成癮時的每天8小時，左穎現在的手機使用時長已經減少許多，但她仍然感到有些沮喪。她希望能把注意力更多地放到現實生活中來，培養不依賴技術去處理一些事情的能力，不淹沒在技術帶來的便捷和操控中。

而趙文西已經從手機世界回到了現實生活。實習路上不玩手機，趙文西強迫自己去觀察路邊的環境。路邊的人，小貓，小狗，花花草草，甚至連汽車都有趣起來。“那段時間學校有一種很小的花開了，但之前在路上可能看著手機就走過了，從未注意。”趙文西說，她發現原來學校花開的形態是這個樣子，顏色是這樣的。

有一天走在下班路上，趙文西突然看到，在夕陽的余暉中，一名中年男子背著孩子的粉色迪士尼公主書包，另一個肩膀還掛著公文包；一只手里拿著快遞，另一只手牽著他的小朋友。他臉上笑嘻嘻的，特別溫和，在和女兒聊著天。趙文西離他們有一定距離，卻被這個溫馨的場景狠狠戳中了。她覺得這個畫面過于美好，以至于她很難用言語表達，“這個場景要比網上任何一篇溫情的文章給你帶來的沖擊都大。”

（文中李珍、趙文西、林萱、黎小可為化名。）

新京報記者 蒲瀟 編輯 陳曉舒 校對 劉越