俗話說“民以食為天”，在日常的飲食中，如何科學、合理、健康地補充營養，一直是很多人思考的問題。時隔6年，被譽為中國人“吃飯指南”的《中國居民膳食指南》再次更新。4月26日，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南(2022)》，并召開新聞發布會進行解讀。記者獲悉，《中國居民膳食指南(2022)》首次提出了“東方健康膳食模式”——以浙江、上海、江蘇為代表的江南地區膳食，被認為是健康的中國飲食模式的代表性膳食模式。

牢記這八大準則

一日三餐要參考

與2016版中國居民膳食指南相比，2022版將原來的六條“核心推薦”改為八條“膳食準則”。新版膳食指南提煉出了平衡膳食八準則：

一、食物多樣，合理搭配;

二、吃動平衡，健康體重;

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;

五、少鹽少油，控糖限酒;

六、規律進餐，足量飲水;

七、會烹會選，會看標簽;

八、公筷分餐，杜絕浪費。

記者了解到，第六條、第七條為新增內容。第六條中提到，三餐定時定量是健康的基礎，而居民在外就餐或點外賣增多，易導致能量、油、鹽等攝入超標;水被提升為膳食的重要組成部分，源于我國居民飲水量不足的現象較普遍。第七條加入了“學會閱讀食品標簽”，倡導選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

新變化

首次提出“東方健康膳食模式”

以蘇浙滬健康飲食為代表

國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等，但對于中國居民來說，這些模式的可實行性很低。2022版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

楊月欣理事長介紹，“在中國疾病預防控制中心的營養調查和慢性病的調查中發現，以蘇浙滬為代表的江南地區和廣州、福建等沿海地區的飲食模式，被認為是較為健康的飲食模式代表。其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動水平。這樣的模式避免了營養素的缺乏和肥胖的發生，以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。”

新膳食指南還對“多吃”“少吃”“適量”“控制”“限制”等有了定性描述，對“高鹽”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低鹽”“低油”“瘦肉”等進行了定量描述，讓大眾可以更方便、直觀地理解這些詞。

劃重點

每人每天最好一斤奶一個蛋

鹽攝入少于5克

記者了解到，和2016年版膳食指南相比，“膳食寶塔”推薦攝入量微調，在推薦攝入量上，有些變化值得關注：

1.鹽的推薦攝入量繼續下降：2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標，從6克下調到5克。食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

2.增加奶及奶制品的推薦攝入量：由原來的300克增加至300~500克。牛奶富含優質蛋白質和鈣的重要來源，但我國牛奶消費量較低，尤其是生長發育期的兒童、老年人奶制品普遍攝入不足。

3.舊版中將動物性食品區分為畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克，而新版僅要求每日動物性食物120~200克，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。

強調每周至少吃2次水產品，因為我國居民吃畜肉較多，尤其是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。

特別提出每天吃一個雞蛋。有一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響;而且專家表示，吃雞蛋，不要扔掉蛋黃。

4.谷薯類的推薦量由原來的250~400克修改為200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。這里和2016版相比，把薯類拆分開了。

5.倡導足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，活動量少的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

■新聞背景

什么是中國人的“吃飯指南”

膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國家實施《健康中國行動》(2019-2030年)和《國民營養計劃》(2017-2030年)的一個重要技術支撐。新版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南以及9個特定人群指南。

自1989年首次發布《中國居民膳食指南》以來，我國已先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并發布，在不同時期對指導居民通過平衡膳食改變營養健康狀況、預防慢性病、增強健康素質發揮了重要作用。在國家衛生健康委等有關部門的指導和關心下，中國營養學會組織近百位專家對膳食指南再次進行修訂，經過近三年的努力，在對近年來我國居民膳食結構和營養健康狀況變化做充分調查的基礎上，依據營養科學原理和最新科學證據，結合當前疫情常態化防控和制止餐飲浪費等有關要求，形成《中國居民膳食指南研究報告》，并在此基礎上順利完成《中國居民膳食指南(2022)》。(于丹丹)